Чаще всего строгое соблюдение поста приводит к белковой недостаточности уже через 2 недели неосознанного режима питания. Постящийся начинает чувствовать потерю сил, раздражительность, головные боли, просыпается с утра с отеками, могут воспалиться хронические травмы, если таковые имеются (травмы связок, зубная боль), может упасть зрение, начать выпадать волосы и шелушиться кожа. Ничего удивительного. Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Поэтому первое, что заметит человек, который не доедает белок — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп. Поскольку белки являются основным строительным материалом организма, даже легкие формы белковой недостаточности, внешне протекающие бессимптомно, влияют на способность противостоять инфекции или на скорость заживления ран, замедляют рост ногтей и волос, появляется сухость кожи.
Почему же такое происходит и что такого важного дает нам белок? Белок - это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 35% - 40% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2 г протеина на кг веса тела.
В этой статье вы узнаете какие продукты включать в свое меню, чтобы не получить белковую недостаточность в постном рационе, и главное – как определить, сколько белка вы съедаете? Как оказалось, именно с этой частью у многих возникают проблемы.
Как набрать достаточное количество белка во время Великого поста?
Для того чтобы сделать рацион питания более сбалансированным по белковой и аминокислотной составляющей, необходимо заменить запрещенную белковую группу продуктов (молочные и кисломолочные продукты, яйца, мясо и птица, рыба и морепродукты) на продукты, содержащие достаточное количество белка растительного происхождения. Кстати, источником растительного белка являются еще и орехи. Эти продукты, помимо белка, обеспечивают энергией за счет сложных углеводов и клетчатки, а также это прекрасный источник полиненасыщенных жирных кислот и витаминов группы В. Орехи очень полезны, но при этом довольно калорийны, поэтому ежедневная порция их должна быть небольшой, примерно 30 граммов.
1. Список белковых продуктов, которые можно смело включать в свой рацион. Напротив продукта указано содержание белка в нем на 100г.
| Чечевица |
24 - 25г |
Грецкий орех, кешью,
миндаль, кедровые орехи |
16 – 22г |
| Фасоль |
21 – 22г |
| Лапша Соба |
14-15г |
| Киноа |
13 - 14г |
| Камут |
13 – 14г |
|
Пшеничная мука
|
12 – 15г
|
|
Макаронные изделия
|
12 – 15г
|
|
Полба
Ржаная мука
|
11 – 14г
10 – 12г
|
|
Гречневая крупа
|
10 – 12г
|
|
Овсяная крупа
|
10 – 12г
|
|
Перловая крупа
|
10 – 12г
|
|
Манная крупа
|
10 – 11г
|
|
Кукуруза
|
10 – 12г
|
| Кукурузная мука |
10 – 11г |
| Хлебцы Dr.Korner овсяно-пшеничные |
10 - 11г |
| Тофу |
8 -10г |
Всегда смотрите на упаковку и проверяйте содержание белка на 100 граммов. Сейчас на полках можно встретить макаронные изделия из чечевицы, гороха, полбы и даже конопли, состав белка в которых может достигать 25 – 30г.
2. Обязательно употребляйте рыбу в те дни поста, когда это разрешено.
Для рыбы отведено только два специальных дня – Благовещение и Вербное воскресенье, а рыбную икру можно есть в Лазареву субботу. Не пропускайте эти дни и постарайтесь включать в рацион как белую рыбу, так и красную. Можно приготовить уху, рыбные котлеты, запечь рыбу или приготовить на пару.
3. Купите вегетарианский протеин и употребляйте его в те дни, когда у вас недобор белка. Сейчас на полках спортивных магазинов (и не только там) можно встретить полезнейшую для человека продукцию - вегетарианский протеин (тыквенный, гороховый изолят, конопляный, изолят соевого белка и так далее). В одной ложке такого изолята может содержаться 20-30г протеина.
3. Не налегайте на углеводы.
Зачастую неумение спланировать рацион приводит к банальному голоду. Мясо, птицу и животные продукты нельзя, а булки и хлеб – можно! В них и находит русский человек свое успокоение и отдушину, забывая, что в булках много сахара, быстрых углеводов и растительного масла. Очень калорийная и не самая полезная история. Если очень хочется углеводов – выбирайте цельнозерновую овсянку или гречневую кашу. А еще среди углеводов на первый план выходят макароны, картофель, каши. Зачастую это пища, которая богата простыми углеводами и сахарами, является калорийной и пользы не несет. В результате мы наедаемся пустыми продуктами и не оставляем места для полезной пищи с содержанием растительного белка. Именно поэтому, выбирая в магазине овсяную кашу – не покупайте каши быстрой варки, это просто группа быстрых сахаров, в ней нет сложных углеводов. Покупайте настоящий геркулес длительной варки (Геркулес Монастырский, например). Что касается макарон, выбирайте изделия только из твердых сортов муки, они содержат больше растительных белков, витаминов, минералов и клетчатки. Такие продукты не только дадут чувство сытости, но и напитают организм.
5. Считайте свой кбжу ежедневно, чтобы понимать, сколько жиров, белков и углеводов вы съедаете. Очень удобный счетчик калорий www.fatsecret.ru
Скачиваете на телефон, забиваете съеденные продукты, их количество в граммах, и получаете линейную разбивку по КБЖУ, и не только. Удобно в этом приложении то, что 90% продуктов различных марок уже есть в этом приложении, нужно только сверить данные в приложении с данными на упаковке. Если данные не совпадают или искомого продукта не находите, его можно добавить самостоятельно. Для точного понимания съеденного в граммах, вам понадобятся кухонные электронные весы.
6. Помните, что пост – это не диета. Объевшись блинами на Масленицу, мы успокаиваем себя, что впереди 7 недель воздержания, а блины – это как вознаграждение за предстоящие ограничения, на которых мы точно-точно похудеем. Но пост — это не диета. Соблюдая пост, можно даже набрать вес, а не скинуть его. Можно набрать вес калориями, при этом лишив себя ценных питательных веществ. Именно поэтому важно не голодать, а научиться планировать питание и рассчитывать кбжу. Если вы научитесь применять такой подход к любому типу питания – во время поста, в другие периоды жизни, с целью похудения или набора массы тела, вы не навредите себе и своему здоровью, а научитесь поддерживать свой организм в любых заданных обстоятельствах.
КОРОТКАЯ ИНФОРМАЦИОННАЯ СВОДКА ПО ПРОДУКТАМ ВО ВРЕМЯ ВЕЛИКОГО ПОСТА.
Итак, что исключается из рациона во время поста: мясо и птица; мясные полуфабрикаты и колбасные изделия; молоко и кисломолочные продукты, в том числе сливочное масло и сыр; яйца и все продукты с их содержанием; сливочные соусы; алкогольные напитки (кроме вина в отдельные дни); сдоба и кондитерские изделия, в том числе те, в которых есть сливочное масло и яйца.
Что разрешается есть во время поста: овощи; фрукты и ягоды; бобы, чечевицу, сою, нут, фасоль и производные (соевое молоко, нутовые котлеты и пр.); все виды злаков; орехи и сухофрукты; грибы; черный хлеб и хлебцы; все виды зелени, салаты, брокколи, спаржу; мед; хлебобулочные изделия, в составе которых нет яиц и сливочного масла; растительное масло и рыба (в дни, когда это разрешено)
Мы подготовили для вас коллекцию постных рецептов, с которыми ваш рацион станет вкусным, полезным и разнообразным. Помните, что у каждого рецепта есть автор, которому можно задать вопрос под рецептом или оставить свой отзыв о рецепте, поделиться впечатлениями и фотографией блюда.
Помните, что Великий Пост – это в первую очередь великое терпение, работа над собой и очищение духа. Поздравляю с началом Великого Поста!
Постные торты, пироги и выпечка
1/3
Постные конфеты и сладости
1/3
Постные котлеты
1/3
Постные супы
1/3
Постные завтраки и каши
1/3
Постные блюда из круп, бобовых, макарон и картофеля
1/3
Постные блюда с грибами и овощами
1/3
Постные рецепты с рыбой
1/3
